Beete umgraben, Rosen zurückschneiden, Rasen mähen: Im Garten liegt nun wieder einiges an. Gut, wenn wir dabei nicht nur die To-Dos, sondern auch das Wohl unseres Rückens im Blick behalten. 

«Nach dem Winter trifft Gartenarbeit oft auf einen untrainierten Körper», so Ulrich Kuhnt, Experte der Aktion Gesunder Rücken (AGR). «Wer dann stundenlang im Garten arbeitet, riskiert schnell eine Überlastung von Muskeln und Wirbelsäule.»

Dabei ist Gartenarbeit ein Gewinn für die Rückengesundheit - wenn man sie denn richtig gestaltet. Laut der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) trainiert sie nämlich fast alle Muskelgruppen - auch die in Rücken und Bauch, was die Wirbelsäule stabilisiert. 

Noch ein Plus: Weil bei der Arbeit im Grünen ganz unterschiedliche Bewegungen zusammenkommen, hilft sie außerdem dabei, die Gelenke beweglich zu halten und Beschwerden zu verhindern. Worauf genau es ankommt: 

1. Eine kleine Aufwärm-Einheit einlegen

Gartenarbeit lässt sich durchaus mit einer Sporteinheit vergleichen. Daher ist eine gute Idee, sich - bevor man zu Rasenmäher, Schaufel oder Schere greift - kurz aufzuwärmen, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Die AGR rät zu fünf Minuten Aufwärmphase, in der man beispielsweise: 

• mit den Schultern kreist 
• die Arme nach oben streckt 
• ein paar Schritte geht

2. Tätigkeiten abwechseln 

Monotonie hat unser Rücken überhaupt nicht gern. Die Faustregel von AGR-Experte Ulrich Kuhnt lautet daher: Spätestens alle 20 Minuten sollte man Körperhaltung und Tätigkeit wechseln. 

Ein Beispiel: Wer eine Weile zum Unkrautjäten gekniet hat, sollte sich danach eine Aufgabe mit aufrechter Körperhaltung vornehmen - Gießen oder Gartenabfälle wegbringen etwa. 

3. Lasten clever anheben 

Volle Gießkanne, Sack Erde oder Blumenkübel: Manchmal müssen im Garten schwere Dinge von A nach B transportiert werden. Wiegen sie besonders viel, holt man dafür am besten eine Schub- oder Sackkarre aus dem Schuppen. 

Wer Lasten anhebt, sollte auf einen möglichst gerade Rücken achten, rät die DGOU. Ruckartige oder gedrehte Bewegungen des Rückens verkneift man sich lieber. Wichtig ist zudem, aus den Knien heraus zu heben. 

4. Bei der Arbeit am Boden möglichst aufrecht bleiben

Wer unten am Boden arbeiten muss, sollte sich nicht vorn überbeugen, sondern in die Hocke gehen, wie der Orthopäde Carsten Bochwitz von der Helios Klinik Jerichower Land im «Helios Gesundheitsmagazin» rät. 

Ebenfalls wichtig: Beim Arbeiten in kniender Position stellt man am besten ein Bein auf und stützt den Unterarm auf den Oberschenkel. Das hilft dabei, den Rücken gerade zu halten, was ihn entlastet.